MBSR Kurs - Entdecke dich selbst und entschleunige dein Leben

MBSR steht für die englischen Worte Mindfulness-Based Stress Reduction und bedeutet Stressbewältigung durch Achtsamkeit. 

Das 8-Wochen Programm, das Ende der 70er Jahre von dem Mikrobiologen Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde, ist mittlerweile weltweit im Einsatz. Das Programm wurde zunächst in Kabat-Zinns Stress Reduction Clinic in Massachusetts mit chronisch kranken Patienten, Schmerzpatienten und Menschen mit Angststörungen getestet. Schnell fand es Einzug in Kliniken, Soziale Einrichtungen, Firmen und viele andere unterschiedliche Settings. 

Die positive Wirkung von MBSR, den Achtsamkeitsübungen und Meditationen wurde vielfach wissenschaftlich belegt. Auch schon nach nur 8 Wochen MBSR Kurs können positive Veränderungen in den Gehirnarealen nachgewiesen werden, die z.B. für die Emotionsregulation und für die Konzentrationsfähigkeit zuständig sind. 

Heutzutage wird ein MBSR Kurs von vielen Therapeuten auch ergänzend zur Psychotherapie empfohlen. 

Jeder wöchentliche Termin dauert ca. 2,5 Stunden und beinhaltet jeweils ein Theoriethema sowie unterschiedliche Meditationen und Übungen zur Schulung der Achtsamkeit. Zusätzlich zu den 8 wöchentlichen Treffen gehört ein Achtsamkeitstag à 5 Stunden, der hauptsächlich im Schweigen stattfindet und an dem viel Zeit für die Übungspraxis besteht und die Teilnehmenden auch die Erfahrung des achtsamen Essens machen. 

MBSR ist ein Weg vom “Tun Modus” hin zum “Sein Modus” - weg vom getriebenen und hektischen Alltag und hin zu mehr bewusstem Erleben.

Viele wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass MBSR auf vielfältige Weise wirkt, z.B.:

• lernen gestresste Menschen, sich besser zu entspannen
• hilft es Menschen, ihr Gedankenkarussell zu beobachten und zu stoppen
• werden Körperempfindungen wieder verstärkt wahrgenommen
• unterstützt es Menschen, leichter mit den Belastungen von Krankheiten umzugehen
• stärkt es die psychische Gesundheit
• beruhigt es Menschen mit Angststörungen
• steigert es die Emotionsregulation
• fördert es die Konzentrationsfähigkeit
• dient es als Prophylaxe gegen Burnout und Depressionen
• hat es positive Auswirkungen auf das Immunsystem
• unterstützt es dabei, wieder besser zu schlafen
• steigert es die Lebensqualität insgesamt

• wir erforschen und beobachten die Gedanken
• wir nehmen Körperempfindungen bewusst wahr
• wir erlauben, Gefühlen da zu sein und fühlen sie bewusst
• wir erkennen nach und nach unsere Muster und Handlungsweisen 
• wir lernen anzunehmen, was ist

Alles, was uns bewusst wird, können wir nach und nach auch verändern oder anpassen. 

Meditation ist eine spirituelle Praxis, die jahrtausendealt ist und aus unterschiedlichen fernöstlichen Traditionen stammt, aber auch im Christentum vorkommt.

Zunächst einmal bedeutet Meditation, sich selbst und alles, was im Inneren des Körpers passiert, zu beobachten - offen, neugierig und so wertfrei wie möglich. Wir richten unsere Sinne nach innen, weg von den Begebenheiten und Ablenkungen im Aussen und werden zu einem “Inneren Beobachter”. 

Unser Meditationsobjekt im MBSR Programm ist der Atem, den wir immer dabei haben und der uns hilft, uns mit uns selbst zu verbinden und in die Stille zu finden. 

Es klingt leicht, den Atem zu beobachten - ist es aber nicht.

Besonders am Anfang passiert es ständig, dass die Gedanken abschweifen oder wir wieder ins Planen oder Grübeln verfallen. 

Mein Lehrer hat immer gesagt, dass es wie ein magischer Moment sei, wenn wir merken, dass wir gedanklich abgedriftet sind. Dann gilt es, die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem zu lenken und ihn weiter zu beobachten. 

In manchen Meditationen haben wir ganz viele solcher magischer Momente. Mit wachsender Übung können die Ruhephasen im Geist aber länger werden. 

Allerdings leben die wenigsten von uns einsam in einer Höhle im Himalaya, und somit haben wir es hier immer mit unseren weltlichen Themen zu tun, haben Familie, einen Job und viele weitere Aufgaben zu erledigen. 

Daher kommt es immer darauf an, welche Themen gerade präsent sind im Leben und was uns beschäftigt, was sich entsprechend auch auf die Meditation und die Ruhe im Geist auswirkt.

Du brauchst kein spezielles Equipment, sondern kannst überall beginnen, wo du gerade bist. 

Du kannst Dich auf den Boden, ein Kissen oder auch ein Meditationskissen, ein Meditationsbänkchen oder auf einen Stuhl setzen. 

Du kannst auch im Liegen meditieren, wenn du nicht dazu neigst, sofort einzuschlafen. 

Wenn es für dich stimmig ist, kannst du z.B. auch in der Bahn meditieren oder draußen im Park. 

Sinnvoll ist es, die Augen zu schließen, um mehr bei dir anzukommen. Mit geöffneten Augen lassen wir uns leichter von äußeren Geschehnissen ablenken.

Da der Körper in Stille schneller auskühlt, ist es hilfreich, eine Decke griffbereit zu haben.

Achtsamkeit ist eine uns angeborene Fähigkeit, die uns durch unseren hektischen Alltag ein bisschen abhanden gekommen ist. Durch gezielte Übungen und Meditationen lässt sie sich aber ganz schnell wieder trainieren. 

Achtsamkeit bedeutet, im jeweiligen Moment ganz wach und präsent zu sein und wahrzunehmen, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gerade da sind oder aufkommen. 

Es bedeutet auch, die “nackte” Realität zu erkennen - offen, neugierig und ohne Konzept und ohne etwas anders haben zu wollen.

Das ist nicht selbstverständlich, da wir üblicherweise alles, was uns begegnet an Menschen, Dingen und Situationen in Bruchteilen von Sekunden bewerten und mit unseren Vorlieben und Abneigungen abgleichen.

In einem Gespräch bedeutet Achtsamkeit z.B. dass wir uns ganz bewusst auf die Person einlassen, mit der wir sprechen. Wir hören zunächst einmal zu und fühlen uns ein in das, was sie sagt, ohne bereits während sie spricht innerlich unsere eigene Antwort zu formulieren. Es ist ein Präsent-sein, ohne sofort reagieren zu wollen.  

Oft ist es ja so, dass wir gleich eine innere Abneigung spüren, wenn Personen etwas sagen, was nicht unserer Meinung oder Vorstellung entspricht. Wenn wir achtsam sind, spüren wir diese Ablehnung, die uns ermöglicht, nochmal genauer hinzuschauen, die Realität von der Interpretation zu unterscheiden und dann abzuwägen, was die beste Handlungsmöglichkeit und die beste Antwort in diesem Moment sind.

In den 8 Terminen wird jeweils ein Theoriethema besprochen, und wir üben die formellen Meditationen und Übungen, wie 

• Sitzmeditation
• Gehmeditation 
• Bodyscan und
• Achtsames Yoga 

Nach jeder Praxiseinheit gibt es ein Inquiry, einen Austausch in der Gruppe, der erfahrungsgemäß sehr wichtig ist für die Teilnehmenden und dazu dient, sich selbst und das eigene Erleben zu reflektieren und auch zu erkennen, dass es anderen Menschen ganz ähnlich geht und sie nicht alleine sind mit ihren Anliegen und Schwierigkeiten.

• Termin 1 - Achtsamkeit kennen lernen
• Termin 2 - Unsere Wahrnehmungsprozesse
• Termin 3 - Im Körper zu Hause sein
• Termin 4 - Stressauslöser und -reaktionen erkennen
• Termin 5 - Achtsamer Umgang mit Stress 
• Termin 6 - Achtsame Kommunikation
• Termin 7 - Selbstfürsorge 
• Termin 8 - Achtsam im Alltag

Das Theoriethema und der Austausch in der Gruppe nehmen ca. 20-30 % der Zeit ein, je nach Redefreudigkeit der Teilnehmenden, den Großteil der Zeit brauchen wir für die praktischen Übungen. 

Die Teilnehmenden des Kurses bekommen die formellen Übungen und Meditationen als mp3s für die Übungspraxis zu Hause. Die Länge der Übungsdateien variiert zwischen 10 - ca.45 Minuten. 

Jon Kabat-Zinn empfiehlt, eine eigene Übungspraxis an 6 von 7 Tagen zu etablieren mit einer durchschnittlichen Dauer von 45 Minuten.

Es kommt meiner Meinung nach nicht so sehr auf die Länge der täglichen Übungspraxis an, deshalb sind viele Dateien kürzer. 

Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit, die am Ende auch entscheidet, wie groß der Nutzen ist, den die Teilnehmenden aus dem Kurs ziehen können. 

Die Achtsamkeitspraxis ist wie auch das Klavierspielen eine Übungspraxis. Es braucht Zeit, Engagement und auch Geduld, um sich hier einzufinden. 

Ergänzend zu den formellen Übungen gibt es Fragen zur Selbstreflexion während der 8 Wochen und es wird empfohlen, kleine Alltagshandlungen ganz bewusst und mit allen Sinnen auszuführen, wie z.B. Zähne putzen, Gemüse schälen, Müll wegtragen, etc. 

Ziel ist es ja, die Achtsamkeit mehr und mehr in den Alltag zu integrieren. 

MBSR eignet sich für alle Menschen ab 18 Jahren, die bereit sind, die Verantwortung für ihr eigenes Glück und ihr Wohlbefinden in die Hand zu nehmen und selbst dazu beizutragen, dass es ihnen besser geht. 

Wenn sich allerdings jemand akut in einer depressiven Phase befindet oder in einer Suchterkrankung steckt, dann ist davon abzuraten zu diesem Zeitpunkt mit einem MBSR Kurs zu beginnen, da die Stille in den Übungen hier eher kontraproduktiv sein kann. 

In diesem Fall sollte lieber abgewartet werden, bis sich die psychische Situation wieder stabilisiert hat. 

Danach ist es jedoch förderlich, mit einem MBSR Kurs zu starten, da dies ein guter Weg ist, selbst wirksam zu sein und aktiv zum eigenen Wohlbefinden beizutragen. 

Ein MBSR Kurs ist keine Gruppentherapie. Es ist ein Achtsamkeitstraining, in dem wir uns auf das konzentrieren, was gerade da ist - egal, ob die Situation angenehm oder unangenehm ist. Grundsätzlich nehmen wir aber eher das, was gut ist in den Blickwinkel. 

In der Psychotherapie liegt der Fokus eher auf dem Problem oder der Schwierigkeit und dem Umgang damit. 

Das eine ersetzt nicht das andere, und wenn eine Psychotherapie erforderlich ist, wird ein MBSR Kurs vermutlich nicht ausreichen. In Kombination durchgeführt, können die Menschen sehr davon profitieren. 

Ein MBSR Kurs hilft dir dabei, dich selbst und deine Muster, Glaubenssätze und Handlungsweisen kennen zu lernen und eröffnet dir die Möglichkeit, auszusteigen aus automatischen Handlungen und deinem Hamsterrad. 

Dadurch lernst du, dich wieder auf’s Wesentliche zu besinnen, die kleinen Dinge im Leben wieder wertzuschätzen, wie z.B. 

• den Duft eines guten Kaffees wahrzunehmen
• das Summen der Insekten in der Luft zu hören
• den Duft von frisch gemähtem Gras zu riechen
• das Lächeln eines Fremden zu sehen

Du lernst, dich selbst anzunehmen mit allem, was dich ausmacht.

Ein MBSR Kurs ist kein Bespaßungs Kurs - die Praxis an sich muss jeder für sich selbst durchführen. Je regelmäßiger du übst, desto mehr Nutzen oder Wirkung wirst du aus dem Kurs mitnehmen. 

Es ist keine “schnelle Nummer”, die mal eben ausgeführt zu sofortiger Besserung des eigenen Zustands führt, sondern eine Übungspraxis, die Engagement, Geduld und ein bisschen Neugier und Mut erfordert - Mut, weil viele Menschen sich lieber von sich selbst ablenken, anstatt sich mit ihren unangenehmen Gedanken oder Gefühlen auseinander zu setzen.

Am Ende des Kurses hast du aber eine Art “Werkzeugkoffer” zur Verfügung, der dir in allen Lebenslagen zur Verfügung steht und der dir ermöglicht, selbst zu entscheiden, ob du in stressigen Situationen “ruhig bleiben” oder “aus der Haut fahren” möchtest. 

Gerne begleite ich dich ein Stück auf deinem Achtsamkeits - Weg.  

Alles Liebe,

Silke